Van Scherm naar Slaap: Ontdek de Impact van Blauw Licht en Hoe Je Beter Kunt Slapen

In een wereld waarin we vaak verstrikt raken in de betovering van onze digitale schermen, is het niet ongewoon om 's avonds nog even in bed te liggen en eindeloos door sociale media te scrollen. Misschien herken je het wel: je bevindt je in je knusse nest, omringd door kussens en dekens, terwijl het verleidelijke blauwe licht van je telefoonscherm je aandacht vasthoudt.

Je denkt dat het onschuldig is, gewoon een paar grappige filmpjes voor het slapengaan, maar voor je het weet is het midden in de nacht en lig je nog steeds wakker, starend naar het scherm. Ironisch genoeg besluit je de volgende ochtend vastberaden om het anders te doen, maar voordat je het weet, lig je in het ochtendgloren alweer te scrollen op je telefoon.

Dit schijnbaar onschuldige ritueel heeft diepgaandere gevolgen dan we ons vaak realiseren. Laten we samen eens duiken in de wereld van blauw licht en ontdekken waarom het de boosdoener kan zijn die ons nachtrust steelt.

Wat is blauw licht?

Blauw licht is een kortgolvige, energierijke vorm van licht dat afkomstig is van natuurlijke bronnen zoals de zon, maar ook prominent aanwezig is in kunstmatige verlichting en digitale schermen. Met een hogere frequentie kan blauw licht ons wakker en alert houden, maar overmatige blootstelling, vooral 's avonds, wordt geassocieerd met verstoringen van het slaap-waakritme en kan negatieve effecten hebben op de kwaliteit van de slaap.

Veel geven aan lekker in slaap te vallen met een serie, maar wat zegt de wetenschap?

Als licht op ons netvlies valt, worden niet alleen kegeltjes en staafjes geactiveerd voor kleur en contrast, maar ook lichtgevoelige ganglioncellen. Deze relatief onbekende cellen, ontdekt in 1990, bevatten het eiwit melanopsine dat vooral gevoelig is voor blauw licht. Onze ogen vangen dus signalen van licht op en geven deze door aan het lichaam. Met deze basis duiken we dieper in het lichaam en richten we onze aandacht op twee belangrijke hormonen: melatonine en cortisol. De ontdekking van cellen die reageren op specifieke lichtsoorten werpt nieuw licht op de complexe relatie tussen ons visuele systeem en de balans van deze hormonen.

Melatonine, ook wel bekend als het 'slaaphormoon' of 'hormoon van duisternis', wordt specifiek vrijgegeven in de bloedbaan wanneer blauw licht afwezig is. Dit gebeurt voornamelijk 's avonds, 's nachts en in de vroege ochtend wanneer het donker is. De afgifte van melatonine zorgt voor slaperigheid, waardoor we snel in slaap vallen en bijdraagt aan een goede kwaliteit van de slaap. Bovendien speelt melatonine een rol in het herstelproces van cellen tijdens de nacht. Onze moderne levensstijl met kunstlicht heeft echter geleid tot lagere melatonineniveaus omdat we minder tijd in volledige duisternis doorbrengen, wat de natuurlijke afgifte van melatonine beïnvloedt (PMID: 21164152).

Aan de andere kant hebben we cortisol, ook wel bekend als het 'stresshormoon', dat wordt geproduceerd in aanwezigheid van blauw licht. Dit hormoon maakt ons wakker en alert gedurende de dag, wat gunstig is voor onze natuurlijke activiteit en energie overdag (PMID: 24501435). Normaal gesproken zou het cortisolniveau moeten dalen bij zonsondergang, waardoor het lichaam kan ontspannen en zich kan voorbereiden op herstel. Echter, door de alomtegenwoordigheid van kunstlicht blijft het lichaam continu cortisol aanmaken, wat resulteert in een constante staat van stress. Een bijkomend nadeel is dat cortisol dezelfde bouwstenen gebruikt als andere essentiële hormonen, waaronder testosteron, wat kan leiden tot een tekort aan deze hormonen.

's Avonds een serie kijken of blootstelling aan ander blauw licht, zoals dat van LED-lampen, kan onze slaap beïnvloeden. Dat komt omdat blauw licht de productie van melatonine, het slaaphormoon, vermindert. Normaal maakt ons lichaam melatonine aan als het donker wordt, maar als we 's avonds naar blauw licht kijken, raakt dat ritme in de war en kan het onze slaap verstoren (PMID: 21298068). En dan hebben we het nog geen eens over de prikkels gehad die je brein ontvangt door een Netflix serie, sociale media of een boos mailtje van je baas… (PMID: 26132913)

Aan de andere kant geeft een telefoon in de ochtend te weinig blauw licht af om ons goed wakker te maken. Dit komt omdat de intensiteit van het licht van een telefoonscherm niet voldoende is om het cortisolniveau te verhogen en ons de nodige alertheid te geven die we in de ochtend nodig hebben. Daglicht, daarentegen, is veel feller en bevat een breder spectrum van licht, waaronder het essentiële blauwe licht. Het blootstellen van onszelf aan natuurlijk daglicht in de ochtend kan helpen om ons circadiaanse ritme te reguleren, cortisolniveaus te verhogen en ons energiek en alert te maken voor de dag. Het gebruik van daglicht in de ochtend en het beperken van blootstelling aan blauw licht in de avonduren zijn dus beide belangrijke strategieën voor het behoud van een gezond slaappatroon en een optimale alertheid gedurende de dag.

Maar hoe kunnen we dit het beste reguleren?

Een effectieve aanpak voor het reguleren van ons lichtgebruik, met het oog op een gezonde slaap en energieke ochtenden, kan eenvoudig worden geïntegreerd in onze dagelijkse routine.

• Avondroutine: In de avond, vooral in de zomer, adviseren we het gebruik van een Blue Light Blocker bril minstens een uur voor het slapengaan. Draag deze bril sowieso zodra de zon onder is. Deze bril filtert schadelijk blauw licht en helpt om de natuurlijke melatonineproductie te bevorderen, wat de slaapkwaliteit ten goede komt. Daarnaast verlaagd een gebrek aan blauw licht de cortisol levels. Dit geeft een fijne nachtrust. Want iedereen weet dat met stress slapen niet werkt. In de winter willen we de bril opdoen zodra de zon onder is.

• Ochtendroutine: Voor een frisse start van de dag is het essentieel om direct zonlicht in de ogen te laten, zonder zonnebril, lenzen of reguliere bril, zelfs op bewolkte dagen. Binnen de eerste 70 minuten van wakker worden, streef naar minstens 15-20 minuten blootstelling aan daglicht. Deze simpele stappen helpen niet alleen om ons natuurlijke bioritme te ondersteunen, maar bevorderen ook een gezonde slaap en verbeterde alertheid gedurende de dag. Ook in de winter is dit belangrijk. Dit kan soms lastiger gaan, aangezien veel mensen voordat de zon op is al onderweg zijn naar werk. Zorg dan dat zodra de zon op is je even naar buiten gaat.

Een blauw lichtbril biedt hier een uitweg (PMID: 20030543). In de winter bijvoorbeeld, als het om 16 uur al donker is, gaan we niet in het donker zitten. En na het avondeten zal niemand zijn telefoon wegleggen. Hier komt de blauw lichtbril als ideale oplossing naar voren. Deze bril filtert schadelijk blauw licht en helpt zo het natuurlijke slaapritme te ondersteunen, zelfs in situaties waar we normaal gesproken niet zonder schermen zouden kunnen. (PMID: 23910656)

Het belang van de juiste brilkeuze wordt hierbij benadrukt. In een markt met talloze commerciële brillen is het cruciaal om bewust te kiezen voor een bril die effectief is. Een gedegen rapport over de bril is van essentieel belang. De optimale blauw lichtbril hoort een filtering te bieden tussen 380-500 nm om doeltreffend te zijn. Indien deze specificatie niet wordt gehaald, kan de bril als ineffectief worden beschouwd. Het is dus van groot belang om te investeren in een kwalitatieve blauw lichtbril voor optimale bescherming en een gezond slaappatroon.

Met Rood Licht slapen?

Veel mensen zitten 's avonds niet altijd meer op hun telefoon, maar lezen gelukkig ook nog gewoon een boek. Maar wist je dat lampen ook veel blauw licht uitzenden, vooral de LED-lampen van tegenwoordig? Dit blauwe licht kan je slaapritme verstoren. Daarom is het gebruik van rood licht een goede oplossing. Rood licht heeft een langere golflengte en beïnvloedt je melatonineproductie minder, waardoor je beter kunt ontspannen en slapen. Door veel rood licht te gebruiken in de avond, creëer je een rustgevende omgeving die je helpt om sneller in slaap te vallen. Het Alina Roodlicht lampje is speciaal ontworpen om je te voorzien van het optimale rood licht voor een betere nachtrust. Probeer het Alina Roodlicht lampje en ervaar de voordelen van veel rood licht in je avondroutine.

Wil je persoonlijke deals ontvangen en handige tips om de effecten van blauw licht te beperken, evenals efficiënt gebruik van daglicht? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief! Ontvang exclusieve aanbiedingen op blauw lichtbrillen en ontdek praktische manieren om bewust om te gaan met schermen en licht, waardoor je je slaap en energieniveau positief kunt beïnvloeden.

Alina - Slaapadvies voor de hectiek van het dagelijkse leven.